اليوغا للمبتدئين: أفضل عشرة تمارين أساسية يمكنك عملها بسهولة

لدراسات أن اليوغا يمكنها أن تقلل من أعراض الاكتئاب والقلق والألم المزمن بدرجة أكبر من العلاج التقليدي وحده.
لذا نقدم لك أفضل عشرة وضعيات أساسية تبدأ بها ممارسة اليوغا. ولتعلم أن اتقانهم يساعد على تقوية وتمدد العضلات وزيادة مرونة الجسم وتحسن الحالة النفسية والجسدية وتفادي حدوث اصابات أثناء التدريب.
التمرين الأول :- وضعية الجبل Mountain Pose


بالسنسكريتية ( لغة هندية قديمة ) تدعي  ” Tadasana ” وهي وضعية تحاكي فيها الجبال بالوقوف مفرودا وثابتا. إنها الوضعية الرئيسية التي ينبغي عليك البدء بها.
كيف تقوم بها؟
قف مفرودا وارخي كتفيك، وزع وزنك بالتساوي على قدميك، اترك يديك مرتخية بجانبك.

خذ نفسا عميقا وارفع يديك مفرودة للأعلى مع مواجهة باطن اليدين مع بعضهما البعض

ارفع أصابع اليد لأعلي قدر المستطاع.

التمرين الثاني :- وضعية الكلب المنخفض Downward Dog


وضعية الكلب المنخفض أو ” adho mukha svanasana ” هي إحدى وضعيات اليوغا الأكثر شهرة.
كيف تقوم بها؟
انحني بجسدك إلى الأمام واستند بيديك على الأرض.

حرك يديك للأمام بحيث تترك مسافة مناسبة بينها وبين قدميك – كما هو موضح بالشكل – ثم باعد بين أصابع يديك، واضغط بهما بقوة على الأرض.

اضمم أصابع قدميك، ثم ارفع منطقة الأرداف إلى الأعلى ليصبح شكل الجسد في النهاية على هيئة حرف ” v ” مقلوب. باعد كتفين عن أذنك.

ينبغي أن تكون قدماك مفتوحتين قليلا وركبتيك مطويتان قليلا أيضا.

حافظ على تلك الوضعية لمدة ثلاثة أنفاس – شهيق وزفير – كاملة.

التمرين الثالث :- وضعية الفراشة The Butterfly


تعرف تلك الوضعية باسم ” وضعية الفراشة ” لأن حركة الساقين أثناء الجلوس تشبه الفراشة عندما ترفرف بجناحيها، كما يطلق عليها أيضا اسم ” Badha konasana ” وهي تعني ” وضعية صانع الأحذية ” وذلك لأن صناع الأحذية بالهند يجلسون مثل تلك الجلسة أثناء العمل.
ينبغي أن تكون كلتا القدمين مطويتين بالقرب من منطقة الحوض، كما ينبغي تشبيك اليدين بإحكام على القدمين كما لو كانوا مقيدين معا.
التمرين الرابع :- وضعية المحارب Warrior pose


وضعية المحارب الأولي أو ” Virabhadrasana  ” هي وضعية القوة والتركيز، وهي تهدف إلى شحن الجسم بالطاقة اللازمة له.
كيف تقوم بها؟
قف على قدميك وباعد بينهما بحوالي 3 أقدام ( القدم 30 سم )، أدر قدمك اليمني 90 درجة وقدمك اليسرى قليلا.

ارخ كتفيك، ثم ابسط يدك اليمن أمامك واليسرى خلفك مع جعل راحة اليد للأسفل.

اثن ركبتك اليمني 90 درجة مع الحفاظ على موقعها أعلي عضلة السمانة مباشرة، انظر باتجاه امتداد يدك اليمني، ابقي على هذه الوضعية مدة دقيقة واحدة.

كرر ما سبق مع تبديل الجانبين.

التمرين الخامس :- وضعية الجسر Bridge Pose


وضعية الجسر أو ” Setu Bandhasana ” هي وضعية بسيطة تهدف إلى انبساط الصدر والوركين وتنشيط الجسم.
كيف تقوم بها؟
استلقي بظهرك على الأرض واثني ركبتيك مباشرة فوق الكعبين لترتفع كما بالشكل.

ضع يديك بجانبك مع راحة اليد إلى أسفل، اضغط بقدميك على الأرض بقوة مع رفع منطقة الأرداف.

شبك يديك تحت ظهرك، واضغط بذراعيك لأسفل ليرتفع الجسم لأعلي ويصبح الفخذين بموازاة الأرض ( تعتمد على درجة مرونة الجسم ).

حرك صدرك باتجاه القن ثم ابقي على هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة.

لتسهيل الأمر، ضع مجموعة من الوسائد تحت ظهرك.

التمرين السادس :- وضعية المثلث Triangle Pose


وضعية المثلث أو ” Trikonasana ” هي وضعية تهدف إلى شد منطقتي الجذع والصدر مما يعطي حرية أكبر لعملية التنفس.
كيف تقوم بها؟
افرد ذراعيك على الجانبين.

باعد بين قدميك بمسافة حوالي 3 أقدام، ثم أدر قدمك اليسرى بزاوية 90 درجة، والقدم اليمنى بزاوية 45 درجة.

المس الأرض بيدك اليمنى أو استند بها على قدمك اليمني أعلي أو أسفل الركبة، وامدد أصابع يدك اليسرى بقوة نحو الأعلى.

انظر نحو السقف واثبت على تلك الوضعية مدة خمسة أنفاس ( شهيق وزفير ).

كرر ما سبق مع تبديل الجانبين.

التمرين السابع :- وضعية الجلسة الملتوية Seated Twist


تلك الوضعية تبسط الوركين والأكتاف والظهر وتحسن الدورة الدموية، كما تعمل على انسجام منطقة البطن وشد العضلة المائلة الخارجية ” obliques ” وهي إحدى عضلات البطن.
كيف تقوم بها؟
اجلس على الأرض وقدماك ممدودتان.

ضع قدمك اليمني يسار فخذك الأيسر، ثم اثني الركبة اليمني بقوة.

ضع كوعك الأيسر على أقصي يمين ركبتك اليمني، ثم ضع يدك اليمني على الأرض من خلفك مع فرد الأنامل.

استدر نحو اليمين بقدر ما تستطيع، اجعل الاستدارة موطنها البطن، حافظ على الأرداف أرضا وابقي على هذه الوضعية مدة دقيقة.

كرر ما سبق مع تبديل الجانبين.

لتسهيل الأمر، حافظ على استقامة قدمك السفلية / ضع كلتي يديك على ركبتك العلوية / اجلس على غطاء مطوي ( بطانية مثلا ).

التمرين الثامن :- وضعية الكوبرا Cobra pose


وضعية الكوبرا أو ” bhujangasana ” ما هي إلا انحناء للظهر يعمل على بسط عضلات الجزء الأمامي من الجذع وتقوية الذراعين والأكتاف. وضعية الكوبرا تدفئ أيضا منطقة الجذع. تلك الوضعية هي تمرين من مجموعة تمارين ” تحية الشمس sun salutation ” لكننا نبدأ بها اليوغا كإحدى اساسياته.

تمارين تحية الشمس sun salutation Exercises

كيف تقوم بها؟
انبطح أرضا على بطنك ثم ضع يديك أسفل الكتفين وافرد قدميك بالكامل على الأرض.

اضغط بكتفيك للأسفل بعيدا عن الأذنين.

اضغط بيديك أرضا لترتفع بصدرك نحو الأعلى مع شد منطقة الحوض جيدا، ابقي على تلك الوضعية قليلا.

استرخ ثم عاود مجددا.

التمرين التاسع :- وضعية الحمامة Pigeon Pose


وضعية الحمامة أو ” Eka Pada Rajakapotasana ” هي وضعية تنشط الجسم وتعمل على علاج العقم. ابدأ أولا بوضعية الجبل لشد الجسم واعطائه المرونة اللازمة.
كيف تقوم بها؟
اثن قدمك اليمني أمامك كما هو مبين بالشكل مع وضع الكعب الأيمن بجوار الورك الأيسر قدر المستطاع.

افرد ذراعيك أمامك مع الاستناد بأطراف الأنامل على الأرض، ثم افرد قدمك اليسرى من خلفك.

اطو أصابع أقدامك، وارفع صدرك نحو الأعلى مع النظر للأسفل.

اسحب بطنك بقوة إلى الداخل، واشدد عضلات الحوض جيدا.

كرر ما سبق مع تبديل الجانبين.

التمرين العاشر :- وضعية الطفل Child’s Pose


وضعية الطفل أو ” balasana ” هي وضعية تتمثل في الانحناء للأمام، وتضفي شعورا بالراحة والانتعاش. يمكنك القيام بذلك التمرين لاكتساب المرونة بمنطقة أسفل الظهر، أو لأخذ قسطا من الراحة أثناء القيام بالتمارين الأخرى.
كيف تقوم بها؟
اجلس على الأرض واضمم قدميك أمام صدرك وكعبيك على الأرض.

حرك جسمك بشكل دوراني نحو الأمام حتى يلامس جبينك الأرض.

اخفض صدرك حتى يلامس ركبتيك قدر المستطاع، ثم امدد ذراعيك للأمام.

اثبت على هذا الوضع وتنفس بهدوء.

تلك التمارين تمثل أبسط الوضعيات الأساسية التي يمكنك من خلالها الانطلاق في عالم اليوغا. ابدأ اليوغا بتلك التمارين البسيطة ليكتسب جسمك المرونة المطلوبة لباقي الوضعيات.
المصدر
Wonderslist