خطوات بسيطة لخفض الكولسترول في الدم ، 15 نصيحة لتجنب أمراض القلب

فض الكولسترول في الدم ، 15 نصيحة لتجنب أمراض القلب



وقال الطبيب لديك ارتفاع.نسبة الكوليسترول في الدم؟ ثم كنت تعرف انك في حاجة الى تغيير نظامك الغذائي ونمط الحياة لخفض نسبة الكوليسترول وخطر الإصابة بأمراض القلب. حتى لو كان الطبيب وصفه دواء الكولسترول لتحقيق مستويات لأسفل، فسوف لا تزال بحاجة إلى تغيير النظام الغذائي الخاص بك وتصبح أكثر نشاطا لصحة القلب والأوعية الدموية. ويمكن لهذه النصائح البسيطة تساعدك على الحفاظ على مستويات الكولسترول ف


الكولسترول، جيد وسيئ
الجسم يحتاج الى كمية صغيرة من الكوليسترول ليعمل بشكل صحيح. ولكن قد نحصل على الكثير من الدهون المشبعة والكوليسترول في النظام الغذائي لدينا - وعلى حد سواء مستويات الزيادة من LDL الكولسترول "السيء".ويمكن أن يسبب الكولسترول الضار لوحة تتراكم في الشرايين، مما يؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب. HDL "جيد" الكولسترول، من ناحية أخرى، يساعد الكولسترول السيئ واضح من دمك. اردت ان خفض الكولسترول الضار ويرفع الكوليسترول الحميد، بدءا من النظام الغذائي الخاص بك.










السيطرة على جزء: مد يد العون
معظم الاميركيين يأكلون فائقة الحجم وجبات الطعام، مع أجزاء التي هي ضعف حجم أوصت لصحة جيدة. ويمكن أن تساهم في زيادة الوزن وارتفاع الكوليسترول في الدم. وهنا وسيلة سهلة لممارسة السيطرة على جزء لتناول وجبة: استخدم يدك. حصة واحدة من اللحم أو السمك هو ما تناسبها في راحة يدك. حصة واحدة من الفاكهة الطازجة هو عن حجم قبضة يدك. وينبغي أن وجبة من الخضار المطبوخة، الأرز، المعكرونة أو تناسب في يدك المقعر.

الغذاء الصحي يخفض سيئة الكولسترول
انشاء لوحة خاصة بك من الفواكه والخضروات - 5-9 وجبات يوميا - للمساعدة على خفض "سيئة" الكولسترول. قد المواد المضادة للاكسدة في هذه الأطعمة توفر منفعة. أو قد يكون أننا عندما تناول المزيد من الفاكهة والخضار، ونحن نأكل الأطعمة الدهنية أقل. وفي كلتا الحالتين، سوف يساعد أيضا في خفض ضغط الدم والحفاظ على وزن صحي. يمكن الأطعمة المخصب مع كولستيرول النبات، مثل بعض ينتشر المسلي والألبان، وغيرها من الأطعمة، تساعد أيضا في خفض الكولسترول الضار.



لصحة القلب، نتطلع إلى قائمة  البحر
واتباع نظام غذائي صحي للقلب والأسماك في القائمة مرتين في الأسبوع.لماذا؟ الأسماك هي منخفضة في الدهون المشبعة ونسبة عالية من الأحماض صحي اوميجا 3 الدهنية. اوميغا 3 الدهنية تساعد على خفض مستويات trigylcerides، وهو نوع من الدهون في الدم. قد يساعد أيضا في خفض الكولسترول، وتباطؤ نمو الترسبات في الشرايين. تذهب للالأسماك الدهنية، مثل السلمون والتونة وسمك السلمون المرقط، والسردين. فقط لا إسقاط filets في المقلاة العميقة - عليك أن تلغي الفوائد الصحية.


ابدأ يومك مع الحبوب الكاملة
وعاء من دقيق الشوفان أو الحبوب الكاملة بشكل له فوائد أن مشاركة كل يوم. والألياف 

والكربوهيدرات المعقدة في الحبوب الكاملة تساعدك على الشعور أكمل لفترة أطول،
لذلك عليك أن تكون أقل إغراء إلى وجبة دسمة على الغداء. انها تساعد في الحد من

 "سيئة" الكولسترول ويمكن أن يكون جزءا هاما من استراتيجية خسارة وزنك. أمثلة

 أخرى من الحبوب الكاملة وتشمل الأرز البري، الذرة الصفراء، والأرز البني والشعير

 ودقيق القمح الكامل.

الذهاب المكسرات لصحة القلب والأوعية الدموية
في حاجة الى تناول وجبة خفيفة؟ حفنة من المكسرات هو علاج لذيذ اللذي يساعد في

 خفض نسبة الكوليسترول. المكسرات على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة 

الاحادية، مما يقلل من "سيئة" الكولسترول في حين ترك HDL "جيدة" الكولسترول

 سليمة. تظهر العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون حوالي اوقية 

(الاونصة) من المكسرات يوميا لديها أقل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. المكسرات

 على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية، لذا تناول الطعام سوى عدد قليل.

 وتأكد لسنا نغطيها بل السكر أو الشوكولاته.

الدهون غير المشبعة حماية القلب
نحن جميعا نحتاج إلى القليل من الدهون في غذائنا - حوالي 25٪ إلى 35٪ من 

السعرات الحرارية اليومية. ولكن نوع من المسائل الدهون. الدهون غير المشبعة - مثل 

تلك التي وجدت في زيت الكانولا، زيت الزيتون، وزيت القرطم - يساعد على خفض

 "سيئة" LDL ومستويات الكوليسترول في الدم قد يساعد على رفع HDL "جيدة" 

الكولسترول. الدهون المشبعة - مثل تلك التي وجدت في الزبدة وزيت النخيل - والدهون 

غير المشبعة زيادة الكولسترول الضار. دهون جيدة حتى يكون من السعرات الحرارية، 

لذا تناول الطعام في الاعتدال

مزيد من البقول، أقل البطاطا
كنت بحاجة للحصول على الطاقة من الكربوهيدرات، ولكن البعض الآخر جسمك أكثر

 طيبة من غيرهم. الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني أو الكينوا، معكرونة القمح الكامل،

 والفاصوليا على المزيد من الألياف ورفع مستويات السكر في أقل من ذلك. هذه تساعد 

على خفض نسبة الكوليسترول ويبقي لكم الشعور الكامل لفترة أطول. الكربوهيدرات 

الأخرى، مثل تلك الموجودة في الخبز الأبيض والبطاطا البيضاء، الأرز الأبيض، 

والمعجنات، وزيادة مستويات السكر في الدم بسرعة أكبر، مما يؤدي لك أن تشعر

 بالجوع في القريب العاجل، ويمكن أن تزيد المخاطر بالنسبة للإفراط. 



حركة!
حتى 30 دقيقة من النشاط البدني يمكن أن خمسة أيام في الأسبوع (20 دقيقة ثلاث 

مرات في الاسبوع لممارسة نشطة، مثل الركض) تعمل على خفض الكولسترول الضار 

ورفع الكوليسترول الحميد - على الرغم من ممارسة الرياضة، بل هو أفضل. كما

 يساعدك على المحافظة على الوزن المثالي، والحد من فرصة لكم لتطوير انسداد 

الشرايين. لم يكن لديك لممارسة لمدة 30 دقيقة على التوالي - يمكنك تقسيمها إلى 10 دقيقة وازيد.

المشي!
اذا كنت من من يكرهون التفكير في الذهاب الى صالة الالعاب الرياضية - اذهبوا 

للنزهة. فمن السهل الذهاب للنزهة، وصحية، وجميع ما تحتاجه هو زوج جيد من 

الأحذية. لأن المشي يقلل من خطر السكتة الدماغية وأمراض القلب، ويساعدك على

 فقدان الوزن، ويحافظ على عظام قوية. إذا كنت بدأت للتو، في محاولة على مسافة 10

 دقيقة، وبناء تدريجيا من هناك.

العمل من دون الذهاب الى الصالة الرياضية
إذا ممارسة يبدو وكأنه كلمة قذرة لكم، وهنا بعض الأخبار الجيدة: يمكنك تعزيز صحة

 القلب من خلال دمج النشاط البدني في يومك. أي نوع من يعمل علي نشاط القلب 

والأوعية الدموية - والبستنة، والرقص، أو صعود الدرج بدلا من المصعد. حتى يمكن 

وصفها بأنها ممارسة الأعمال المنزلية - طالما كنت تفعل التنظيف الخطير التي تحصل

 على معدل ضربات القلب صعودا وليس فقط غبارا خفيفا.





تحمل المسؤولية من صحتك

إذا كان لديك ارتفاع الكوليسترول في الدم، والطبيب قد يمكن استخدام عدد من الاستراتيجيات لخفض مستويات الكولسترول. هل يمكن أن تعمل على النظام الغذائي الخاص بك، وفقدان الوزن، وممارسة أكثر، وربما أخذ عقاقير الكولسترول. وهناك إجراءات أخرى يمكنك القيام بها، أيضا، للتأكد من البقاء على المسار الصحيح.


ماذا تفعل عندما تتناول الطعام في الخارج
اذا كنت تريد تناول طعام صحي في المنزل للحفاظ على الكوليسترول في الاختيار، لا تهب عليه عند تناول الطعام. يمكن تحميل المواد الغذائية مطعم مع الدهون المشبعة والسعرات الحرارية، والصوديوم. قد الخيارات حتى صحية تأتي في حجم أجزاء فائقة. جرب هذه النصائح على البقاء على المسار الصحيح:
اختيار الأطعمة مشوي، خبز، على البخار، والمشوية - وليس المقلي.
الحصول على الصلصات على الجانب.

لتوتر المزمن يمكن ان يرفع ضغط الدم، مما يزيد من خطر تصلب الشرايين، والذي يحدث عندما البلاك من الكولسترول يتراكم في الشرايين.وتبين البحوث أن لبعض الناس، والإجهاد يمكن أن تزيد من مستويات الكوليسترول في الدم مباشرة. خفض مستويات التوتر الخاص بك مع تمارين الاسترخاء، والتأمل، أو الارتجاع البيولوجي. التركيز على تنفسك وتأخذ نفسا عميقا، منعش. انها بسيطة الإجهاد المغفل يمكنك القيام به في أي مكان.


فقدان الوزن هو واحد من أفضل الأشياء التي يمكن القيام به لمحاربة أمراض القلب والشرايين. السمنة تزيد من خطر ارتفاع الكوليسترول في الدم وارتفاع ضغط الدم، والسكري من النوع 2. هذه كلها تؤثر على بطانة الشرايين، مما يجعلها أكثر عرضة للجمع لوحة من الكولسترول. فقدان الوزن - الدهون وخاصة البطن، والذي يرتبط تصلب الشرايين - يساعد على رفع مستوى HDL "جيدة" الكولسترول وتقلل من "سيئة" الكولسترول.


اتبع نصيحة طبيبك
إدارة الكولسترول هو عملية مستمرة مدى الحياة. راجع طبيبك بانتظام لمراقبتهم على صحتك. متابعة توصيات الطبيب في والنظام الغذائي ممارسة الدواء و،. العمل معا، ويمكنك أنت وطبيبك خفض مستويات الكوليسترول في الدم والحفاظ على قلبك ما زال قويا.
ملاحظة ! هذه المعلومات المذكوره بالمقاله لا تغني عن سؤال الطبيب المتخصص
المصدر: WebMD