لائحة من الأطعمة المغذية التي تعطيك الطاقة

لائحة من الأطعمة المغذية التي تعطيك الطاقة
لهن - نهي ناصر
تحاول شركات انتاج المواد الغذائية أن تتنافس في مجال “منتجات الطاقة ” والمكملات الغذائية , ولكن لا تلتفتي لها كثيرا فعندما تريدي أن تزيدي من طاقتك عليكِ بالمواد الطبيبعة هي الافضل في هذه الحالة , فهناك الكثير من الاطعمة التي تعطيك الطاقة والدفعة كي تتحملي طوال النهار دون تعب ,فوجبتك الغذائية تساعدك علي الشعور بتجسن وتعطيك طاقة ودفعة لمواصلة باقي اليوم وهناك أطعمة تزيد من هذا وتعطيك طاقة مضعفة .
تعرفي معنا الي هذه الاطعمة التي تعطيك الطاقة ,فعودي نفسك علي أن تكون ضمن وجباتك اليومية كي تحافظي علي طاقتك .
- التفاح : يعتبر التفاح غذاء عظيم ولابد أن يكون ضمن نظامك الغذائي اليومي فهو يوفر العديد من الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم ,بما في ذلك كمية لا بأس بها من الألياف , فدوماً يقولون تفاحة في اليوم قادرة علي ابقاء الطبيب بعيدا ,وهذا يرجع لاحتوائها علي الكثير من الفوائد الصحية ,وهي أيضا وجبة خفيفة محببة لنا لسهولة حملها بخارج المنزل في مكان العمل أثناء السير بالسيارة أو بالنادي وغيرها من الأماكن , وهي ايضا تعمل علي التوازن بين الكربوهيدرات والبروتين ,فالتفاح يرتقي الي مستوي عالي من الفوائد الصحية وبعد كل هذا فهي تكون الحل الأمثل بالنسبة لكِ لتقوية الطاقة لديك واعطائك دفعة الي الأمام أثناء يوم طويل ومرهق .
- الفلفل : واحد من الخضروات التي تساعدك علي تزويد الطاقة الخاصة بكِ من خلال ما تحتويه من مكونات غذائية ,ومن الممكن أن تضعفي فوئد الفلفل في اعطاء الطاقة لكِ باضافته للحمص وتناوله بين الوجبات , وتناول الفلفل من أبسط الاشياء التي من الممكن أن تفعليها أثناء يومك فليس عليكِ سوف غسله وتناوله كما هو , ليس فقط يساعدك علي انتاج الطاقة بل هو من الاغذية التي تسمي سوبرفود التي تساعدك علي كبح شهيتك وتحرق الدهون بشكل أسرع وبالتالي تساعدك علي فقدان الوزن ,فاذا كنتِ تريدي طاقة اضافية تتمتعي بها ورشاقة بجسمك عليكِ بجعل الفلفل ضمن نظامك اليومي وادخاله كوجبة خفيفة بين الوجبات .
- الحمص : يوفر الحمص مصدر للطاقة مهم من شأنه أن يبقيكي بطاقة ونشاط لمدة ساعات طويلة أثناء يومك , ويستخدم الحمص كوجبة خفيفة ومفيدة لكِ وبأمكانك اضافة الحمص الي الكثير من الأطعمة علي رقائق الخبز المصنوع من القمح الكامل أو شرائح الخيار , ولكن لابد وان تحرصي وانتِ تشتري الحمص فاليوم هناك العديد من اصدارات الحمص , وهناك بعض الانواع التي يضاف اليها الكثير من المكونات الاضافية التي تقلل من فائدة الحمص فيتداخل مع الحمص في بعض الاحيان الزيوت غير الصحية ,فحاولي ان تتناولي الحمص الطبيبعي كي تستفادي منه .
- الجزر : يعتبر الحمص من الاطعمة التي تفيد جسمك وتعطيه الطاقة وبأمكانك أن تضعيه يوميا في أطباقك فهو من الخضروات المحببة في السلطة والكثير من الاطعمة وبأمكانك طباخه واعداده بالكثير من الاشكال واضافته للكثير من الخضروات الاخري , ولحصولك علي طاقة مضافة فعليكِ باضافة الجزر الي الحمص .
- الكرفس : قد يكون الكرفس من الخضروات التي لا تساعد علي فتح الشهية ولا يفضلها البعض , ولكن الكرفس وجبة خفيفة تساعدك علي انتاج وتعزيز الطاقة وبها القدر الكافي من الماء الذي يساعد علي ترطيب جسمك ويحتوي علي الالياف الي تساعد علي تنظيم عمليات الجهاز الهضمي , فمن الممكن أن تضعيه في طبق السلطة أو تضيفه الي حساء وتستخدميه مع زبدة الفول السوداني , فهو يحتوي علي دهون صحية وبروتين كي يعطيك طاقة تدوم وتدوم .

- الاناناس : قد لا يكون الاناناس مناسب لمرضي السكر أو أولئك الذين يتبعوا حمية صحية خاصة ضد الكربوهيدرات بسب محتواه من السكر , ولمنها في النهاية ثمرة ذات فائدة عالية فهي تحتوي علي المنجنيز الذي يساعد علي انتاج الطاقة ويحتوي ايضا علي نسبة عالية من قيتامين سي الذي يحتوي بدوره علي المواد المضادة للاكسدة وللاناناس نكهة محببة لدي الاطفال والكبار ايضا فامكانك أن تضعيه وتضيفه الي طبق سلطة الفواكه ويتستخدميه كوجبة افطار وكوجبة خفيفة أيضا تتناوليها بين الوجبات كي تظلي تشعري بشعور جيد ولا تحتاجي الي تناول كميات كثيرة من الطعام خارج وجبات الثلاث الرئيسية ويعطيك طاقة اضافية تساعدك علي التحمل .
- دقيق الشوفان : عادة ما يدخل الشوفان في تحضير وجبة الافطار فهو طريقة رائعة لبدء يوم جديد لما يحتويه من مواد مفيدة للجسم وتساعد علي انتاج الطاقة , ولكن تجنبي شراء حزم دقيق الشوفان الفورية فهي تحتوي علي الكثير من السكر والنكهات الاصطناعية والذي بأمكانه ان يقلل من فائدة الشوفان بل ويضر بجسمك أيضا , ولكن هناك بعضا من دقيق الشوفان الفوري يحتوي علي المنكهات الطبيبعية فيستخدم به قصب السكر بدلا من السكر المكرر , فيظل الشوفان مصدر طبيبعي أكثر عندما يكون خالي من المكونات الاضافية .
- الجرانولا : وهي واحدة من حبوب الافطار وهو خليط مفيد وغني لجسم الانسان بكل ما يحتاويه من قيتامينات وبروتينات ومعادن وكربوهيدرات ودهون صحية فهو يعطيك الطاقة التي يحتاجها جسمك ويعتبر وجبة فطور مثالية متكاملة لاحتوائه علي الشوفان والفواكه المجففة والمكسرات والعسل , ومن الممكن استخدام الجرانولا كوجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية اليومية لتمتعي بالطاقة طول اليوم وبأمكانك أيضا تحضير الجرانولا الخاصة بك في المنزل كي تكوني متأكده أكثر من جودتها .
- الشاي العشبي : يمكنك احتساء الشاي العشبي المفضل لديك علي مدار اليوم لحصولك علي الطاقة المضافة , فالاعشاب يضاف اليها الماء الساخن فقط وتكون جاهزة للشرب , وبمكنك ايضا تقديم الشاي مع الزنجبيل ,فهذا يعطيك طاقة زيادة ,فأشربي الشاي العشبي بيمن وجباتك .
- الكينوا : تنمو حبوب الكينوا في أمريكا الجنوبية , تعتبر غذاء خاص جدا لاسباب كثيرة منها انها تحتوي علي البروتين والاحماض الامينية الضرورية التي يحتاجها الجسم , وعلي الرغم من احتوائها علي البروتينات المعقد يسهل هضمها وتساعد علي فقدان الوزن وتعطيك طاقة اضافية تساعدك علي البقاء بنشاط طوال اليوم ,وتحتوي علي نسبة من السكر منخفضة وسعرات حرارية أقل , بمكنك استخدامها كطبق رئيسي او كوجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية .

- الفراولة : تعتبر الفراولة من الفواكه اللذيذة التي يفضلها الكثير , ولابد وان تدرج في قائمة طعامك الخاصة , فبأمكانك ان تعطيك طاقة زيادة تساعدك علي الشعور بالشبع والصمود في يوم متعب في العمل مثلها مثل الاناناس ولها نفس الفوائد , من الممكن أن تنفردي بالفراولة كوجبة خفيفة لوحدها او ادخالها مع سلطة الفواكه وهي تحتوي علي البروتين وكذلك مصدر من مصادر الدهون الصحية .
- الخيار: يحتوي الخيار علي مواد تساعد علي ترطيب الجسم فهو يتكون من الماء ويحتوي علي كميات مناسبة من فيتامين سي , ولكن احذري من تناول الخيار العضوي الذي تم زرعه ونموه بطريقة غير طبيعية لان الخيار يحتوي علي الجلد السميك الذي يمتص قدر كبير من المبيدات التي تنتقل الي جسمك عندما تتناوليه فاخدري من تناول الخيار الذي يحتوي علي المبيدات والمواد المضافة , يحتوي الخيارالطبيعي علي فيتامين B5 الذي يساعد خصيصخ علي تعزيز مستويات الطاقة الخاصة بك ,فأبدأي في تناول المزيد من الخيار وستلاحظي الفرق علي الفور .
- سمك السلمون : يحتوي السلمون علي المزيج الصحيح من البروتين، والكربوهيدرات، والدهون الصحية الذي يوفر لكِ الطاقة علي المدي الطويل , سمك السلمون له فوائد كثيرة لا تتمثل فقط بأنه غني بالبروتينات ولكنه يحتوي ايضا علي أحماض أوميغا 3S التي تساعد علي اعطاء الطاقة وفقدان الوزن وحرق الدهون بشكل أفضل وأسرع ,فلابد وأن تبدأي في اضافة سمك السلمون الي وجباتك كمرة في الاسبوع علي الاقل .
- البيض : يعتبر البيض وسيلة معبأة للبروتين كي تبدأي ومك بنشاط , مما يجعلها الاخيار الافضل لدي محبي رياضية رفع الاثقال فتساعد في بناء العضلات وذلك يعطي جسمك المزيد من الطاقة التي تساعدك علي تكمل يومك بنشاط وحيوية , فستجدي البيض يأتي علي قائمة الاطعمة التي يكتبها الدكتور لمتبعي نظام غذائي صحي لانقاص الوزن ولا يهم ماذا تأكل من البيضة كلها او بعضها فهي مفيدة ومصدر للطاقة في جسمك والبروتين , فالبيض يساعدك علي اللياقة البدنية .
- الفاصوليا : هي الخيار الرائع إذا كنتِ بحاجة الي طاقة ليس فقط في الوقت الذي تتناوليه فيها وانما لساعات تدوم بعد ذلك , ولانها صعبة الهضم او بطيئة الهضم فتشعرك بالشبع لوقت اطول مما تساعد علي فقدان الوزن أيضا , وتحتوي علي البروتين وتوفر لجسمك الالياف .

- الكاري : يوفر لكِ الكاري الكثير من التوابل التي تعطيك دفعة تاعدك علي ان تكوني اكثر نشاط وحيوية ولديك طاقة لا تنتهي , فعودي نفسك ان تستخدمي الكاري في جميع احتياجات الغذائية , واذا كنتِ غير مألوف بالنسبة لكِ استخدام الكر في الطبخ فستجدي الكثير والكثير من الوصفات التي تستخدم الكاري .
- الماء : عدم حصولك علي القدر الكافي من الماء خلال اليوم ستجدي نفسك ليس لديك ايا طاقة لتكملة يومك , فلابد وان تبقي علي تواصل مع الماء طوال اليوم فهي مهمة لجسمك في عديد من النواحي فتجعل جسمك رطب وتساعدك ايضا علي فقدان الوزن وحرق الدهون بشكل اسرع , فاذا كنتِ لا تشربي المزيد من الماء عليكِ البدء في هذا كي تشعري شعور افضل مما سبق وتعطي جسمك طاقة وصحة أكثر .
- السبانخ : تعتبر السبانخ واحدة من أصح الأطعمة التي يمكنك تناولها أثناء يومك بالاضافة الي انه سيوفر لكِ الطاقة اللازمة لتكملة يومك بنشاط , فلا يمكنها تجاهل السبانخ في وجباتك الرئيسية ,فالسبانخ المجمدة او الطازجة تفيد جسمك كثيرا وتساعده علي تعزيز الطاقة ومساعدتها علي التصدي للكثير من الامراض .
- العدس : يساعد العدس علي انتاج الطاقة وذلك لما يحتويه من مكونات تنتج الطاقة بالجسم وهو واحد من اهم الوجبات المفيدة للاطفال والكبار ايضا وهو طعام سهل الطهي ويكون محبب في الشتاء لانه يعطي شعور بالدفء وقد تم التصويت علي العدي باعتباره واحد من أًح الاطعمة التي تمكن اكلها كي تساعد في فقدان الوزن وحرق الدهون بشكل أكثر فعالية فلابد وان تضعي العدس في قائمة التسوق الاسبوعية الخاصة بكِ ويساعدك ايضا علي الشعور بالشبع لاكبر وقت ممكن , ويساعد علي الحفاظ علي نسبة الكوليسترول بالدم ويساعدك علي معالجة الكربوهيدرات بشكل أكثر فعالية ومصدر غني بالبروتين .
- الزبادي اليوناني : أصبح الزبادي اليوناني في الاوانة الاخيرة الحل الافضل البديل عن الزبادي العادي في جميع انحاء العالم وذلك للقيمة الصحية التي يحتيو عليها الزبادي اليوناني فهو يوفر الكربوهيدرات والبروتين وكذلك الإنزيمات الهضمية التي تساعد علي انتاج الطاقة بصورة أفضل , فأستخدمي الزبادي اليوناني كوجبة خفيفة عندما تشعري بالجوع فهو من الاطعمة التي تساعد علي حرق الدهون وفقدان الوزن .

-فول الصويا  : تحتوي الاادادامي علي فيتامين B الذي له مفعول السحر في انتاج الطاقة وتعزيزها في الجسم ,فلابد وان تنظري له بجدية وتضعيه علي قائمة الوجبات الخفيفة لانه يساعدك علي الحصول علي مستويات الطاقة التي يحتاجها جسمك , ويعتبر فول الصويا هو الاكثر شعبية علي القوائم الامريكية كطعام فاتح للشهية, ويتم تقديمه في اليابان كوجبة خفيفة .
- الشمام : يعتبر الشمام والبطيخ من أكثر الاطعمة التي تتمتع بنسبة عليا من الطاقة , وتحتوي ايضا علي المواد المضادة للاكسدة فتعطيك طاقة مضاعفة ولكن لابد وان تتناولي هذه الفواكهه طازجة وليس معلبة ,فأفضل طعام هو من يأتي من الطبييعة فلا تنخدعي بمشروبات الطاقة فهي لا توفر الطاقة الحقيقية لكِ .
- دقيق الذرة : يعتبر دقيق الذرة واحد من العناصر البسيطة اليت تعطيك طاقة علي المدي البعيد, وتحتوي علي سعرات حرارية أقل وتشعرك بالطاقة والشبع لمدة طويلة .
- الأرز البني : من الممكن أن ستبدلي الأرز الابيض بالأرز البني و وهذا لأنه يتم هضمه بشكل وهيئة مختلفة , التي تجعل منه أختيار رائع عندما تريدي الحصول علي طاقة قهو بمثابة سمك السلمون وصدور الدجاج له نفس الفةائد والخصائص .
- البروكلي : من الاطعمة التي تحتوي علي طاقة عالية وواحد من الخضروات التي من الممكن تناولها في الكثير من الحالات وفي اي وقت , وتحتوي أيضا علي البروتين وفيتامين سي والالياف ومجموعة مختلفة من الفيتامينات والمعادن المختلفة ,وتساعدك الالياف الموجودة بالبروكلي علي فقدان الوزن وتسريع عملية حرق الدهون .
- التوت : يعتبر التوت من الفواكهه الذيذة التي يحبها الجميع ومن الممكن أن تستخدميه كمشروب للطاقة فهو يحتوي علي العديد من المواد المضادة للأكسدة التي تساعد الجسم علي الحركة السليم داخل الامعاء مما يعطيك طاقة أكبر .
- الموز : يشتهر الموز بأحتوائه علي مستويات الصوديم المثالية ,فنقص البوتاسيوم في الجسم يساعد علي الشعور بالخمول والضغف , فالموز يعتبر وجبة خفيفة مثالية , فهو يدخل في قائمة الاطعمة التي تساعد علي فقدان الوزن وحرق الدهون لذا سنجده في كل قوائم الحميات الصحية والريجيم ويحتوي علي نسبة من فيتامين B-6 الذي يساعد علي الذوبان في الماء والذي يقوم بتوفير الطاقة لجسمك ولكن أعلمي ان الجسم لا يخزين هذه المواد فعليك بتناول الموز خلال يومك .
- اللوز : واحد من احدي الاطعمة التي تعطيك الطاقة الفورية ويساعدك علي كبخ شهيتك وتشعري بحال أفضل عندما تتناوليه , فلا نجد أي نظام غذائي يحذر من تناول اللوز فاللوز يستخدم في الحفاظ علي مستويات الطاقة وبناء العضلات .
- الفشار : الكثير مننا لا يفكر في تناول الفشار الا في السينمات أو أثناء مشاهدته فيلم في المنزل ولا احد يعلم انه محفز للطاقة , عندما تحضري الفشار تجنبي استخدام المايكرويف , ولكن لا تفرطي في تناول الفشار فتناولي منه قدر معقول يساعدك علي الشعور بالطاقة .
- الشوكولاته الداكنة : يعتبر اختيار الشوكولاته الداكنة اختيار رائع فهي تحتوي علي مضادات الأكسدة وقد تعطيك شعور بالمزيد من الطاقة , وهي افضل من شوكولاته الحليب التي يضاف اليها الكثير من السكريات .
- جوز الهند : يمكن استخدام جوز الهمد في أشكال كثيرة ويمكن استخدام أيا منها بأعتبارها وسيلة لزيادة مستويات الطاقة الخاصة بكِ , فمن الممكن ان تجربي ان تشري ماء جوز الهند بدلا من القهوة التي تحتوي علي الكافيين المضر وبدلا من المشروبات الغازية .
- الافوكادو : اذا كنتِ تشعري بانخفاض مستويات الطاقة الخاصة بك فببساطة ليس امامك حل افضل من تناول ثمرة الافوكادو كي تساعد علي انتاج الطاقة في جسمك من جديد فهي تحتوي علي الدهون الصحية والبروتين والبوتاسيوم الذي يساعدك علي الشعور بالطاقة فور تناولها .
لا تعتمدي علي واحد فقط من المواد الغذائية التي تم ذكرها في الاعلي لتلبية احتياجاتك من الطاقة , بل اعطي حسمك مجموعة متناوعة من الاطعمة التي تساعد علي تحقيق التوازن بين البروتينات والكربوهيدرات والدهون فهذا هو المفتاج للشعور باحساس جيد طوال اليوم , فمن الممكن ان تصنعي من هذه الاطعمة وجباتك الثلاث الرئيسية اليومية ووجباتك الخفيفة أيضا .
هذه الأطعمة يمكنك استخدامها بدلا من منتجات الطاقة الكاذبة وسوف توفر لكِ الطاقة الحقيقية التي يستفاد منها جسمك ولا تلحق أي ضرر به علي عكس المشروبات الاخري التي تدعي انها تعطي طاقة مثل القهوة والمشروبات الغازية .
إليك بعض الاسئلة والاجوبة عن الطاقة وزيادة انتاجها .
- ما هي أفضل أطعمة نتناولها قبل الجري ؟
اذا كنتِ تريدي الذهاب الي الجري فستفقدي الكثير من طاقتك , لذا عليكِ التركيز علي الكربوهيدرات التي تعطيك طاقة وشعور جيد ومن الاطعمة التي تفيدك في مثل هذه الحالة الخبز والموز والتوت والزبادي , ولكن احريص علي الحصول علي كمية محدودة وجيدة من هذه الاطعمة لانها تحتوي علي الكربوهيدرات والمواد الغذائية والمعادن المضافة اليت من الممكن ان تؤثر علي لياقتك .
- ما هي أفضل أطعمة نتناولها ند الخروج الي العمل ؟
الوجبات والاطعمة التي تساعدك علي بدء يوم جديد لابد وان تتوافر فيها عده خصائص ومن أهمها انها تعطيك الطاقة مثل البطاطا والشوفان وجميع انواع الخضروات .
- ما هي أفضل أطعمة للطاقة في الفطور ؟
- هناك العديد من الاخيارات التي تساعدك علي بدء يومك بطاقة كالحبوب التقليدية التي تستخدم في وجبات الافطار , ومن الممكن أيضا تناول البيض والسبانخ كوجبة افطار والشوفان .
- ما هي أفضل أطعمة للطاقة بالنسبة للاطفال ؟
أفضل نصحية هي عدم التركيز علي نوع واحد من الاطعمة في وجبات طفلك ولكن عليك ِ استخدام جميع انواع الاطعمة وتأكدي من ادخال البروتين والكربوهيدرات معا والفيتامين والاملاح المعدنية حتي يستفاد طفلك من هذه الوجبات , ومن الاطعمة التي تعطي الطاقة لطفلك البطاطا وزبدو الفول السوداني والكرفي والتفاح وقطع الدحاج المشوية .
- ما هي الاطعمة التي تعطي طاقة وتكون قليلة السعرات الحرارية ؟
هذا سؤال صعي ومحير فالاطعمة اليت تعطيك الطاقة في اغلب الاوقات تكون تحتوي علي سعرات حرارية عالية , ولكن الفواكهه والخضروات يعتبروا استثناء لهذه القاعدة فهما يحتوا علي مواد مضادة للاكسدة تساعد في عملية حرق الدهون .
- ما الاطعمة التي تحتوي علي الطاقة استخدمها قبل بدء تمارين السباحة ؟
الزبادي اليونانية والموز وغيرها من الفواكه، وكذلك الخبز يمكن أن تستخدميه قبل السباحة , فتمارين السباحة من شأنها أن تفقدك 12000 سعر حراري وبالتالي ستنخفض معدلات الطاقة لديك فعليك ان تتناولي الاطعمة التي تساعد علي رفع الطاقة وتعزيزها بداخل جسمك .
- هل يمكن الاستغناء عن أطعمة الطاقة بالأطعمة البروتينية ؟
تساعد في المقام الاول الاطعمة البروتينة علي تكوين وبناء العضلات , ولكن اذا كنتِ تريدي ان تستمدي الطاقة طوال اليوم وتبحثي عنها ,لابد وان تتناولي المواد الغذائية التي تحتوي علي البروتينات والكربوهيدرات حتي تتمكني من الاستفادة من الطاقة بشكل أفضل , فالمواد البروتينية لا تقدر ان تنتج الطاقه من تلقاء نفسها لابد من عامل مساعد .
.