بسم الله الرحمن الرحيم
 
 جسم الإنسان يحتاج إلى 1 من السعرات الحرارية لكل كيلوجرام من وزنه في كل ساعة زمنية ليعمل للاحتراق الداخلي، أي أن الجسم يحتاج إلى هذه السعرات لكي تعمل جميع أعضائه وأجهزته مثل جهاز التنفس وضخ الدم والتفكير......
 
 
 &&الإنسان الذي يزن 70 كيلو جراماً يحتاج إلى 70*24*1= 1680 سعراً حرارياً خلال أربع وعشرين ساعة. هذا الرقم هو ما يحتاج إليه الجسم ليعمل دون أي مجهودات إضافية
 
 ولحساب السعرات التي يحتاج إليها الإنسان ليعمل هناك ثلاثة معدلات تختلف باختلاف الجهد الذي يبذله الإنسان، ,,,,,,,,,,,,,,,,
 
 
 فإذا كان هذا الإنسان قليل الحركة (كأن يعمل في مكتب) يكون معدل احتياجه هو 1.3 سعر حراري لكل كيلوجرام من وزنه، ويكون حساب احتياجه كالتالي:
 
 70 كيلوجراماً *24 ساعة*1.3= 2184 سعراً حرارياً.
 
 وإذا كان يبذل مجهوداً متوسطاً فإن معدل احتياجه يزيد ليصبح 1.4 لكل كيلو جرام من وزنه. ويكون حساب احتياجه كالتالي:
 
 70 كيلو جراماً*24 ساعة * 1.4= 2352 سعراً حرارياً.
 
 وإما إذا كان يعمل عملاً مجهداً جسدياً فإنه يحتاج إلى 1.5 سعر حراري لكل كيلو جرام من وزنه. ويكون حساب احتياجه كالتالي
 .70 كيلو جراماً * 24 ساعة * 1.5= 2520 سعراً حرارياً.
 
 
 السعرات الحراريه في الحبوب
 
 النوع الكمية عدد السعرات الحرارية
 
 خبز رقاق 100 جرام 17
 
 خبز لبناني ربع رغيف 70
 
 خبز تنور (ايراني) 34جرام ربع رغيف 79
 
 خبز أسمر واحده 50جرام 130
 
 مناقيش (خبز مع زعتر) نصف واحده 75 جرام 208
 
 صمون واحده 75 جرام 209
 209
 
 كورن فليكس كوب (25 جرام 95
 
 خبز فرنسي ربع واحدة (115 جرام) 333
 
 بسكويت عادي 4قطع( 55جرام ) 178
 
 رز أبيض مطبوخ (حبة طويلة) نصف كوب 131
 
 توست أسمر شريحه واحدة 61
 
 توست عادي أبيض شريحة واحدة 64
 
 سباجتي مطبوخ مع لحم نصف كوب 110
 مفروم و طماطم
 
 لزانيا مع صلصلة لحم نصف كوب 154
 
 شعير كوب واحد 672
 
 رز(حبة متوسطة) كوب واحد 675
 
 برغل (جريش مطحون) كوب واحد 613
 
 قمح كوب من الحبوب المتوسطة 485
 
 عدد السعرات الحرارية في الخضروات
 
 جزر
 واحدة متوسطة 60 جرام
 31 س
 
 جزر مطبوخ
 نصف كوب
 35 س
 
 زهرة (قرنبيط) مطبوخ
 نصف كوب
 15 س
 
 زهرة (قرنبيط) غير مطبوخ
 نصف كوب
 12 س
 
 خيار مقطع
 نصف كوب
 7 س
 
 باذنجان مقلي
 نصف كوب
 100 س
 
 باذنجان مطبوخ
 نصف كوب
 13 س
 
 فاصوليا خضراء مطبوخة
 نصف كوب
 20 س
 
 فاصوليا خضراء معلبة
 نصف كوب
 25 س
 
 ملفوف مطبوخ
 نصف كوب
 16 س
 
 ملفوف غير مطبوخ
 نصف كوب
 8 س
 
 كرفس
 نصف كوب
 10 س
 
 ذرة
 واحدة متوسطة
 77 س
 
 فطر طازج
 نصف كوب
 9 س
 
 فطر معلب
 نصف كوب
 19 س
 
 خس
 نصف كوب
 4 س
 
 خضار مشكلة (مجموعة مطبوخة)
 نصف كوب
 54 س
 
 بامية مقطعة و مطبوخة
 نصف كوب
 25 س
 
 بصل طازج مقطع
 نصف كوب
 27 س
 
 بصل أخضر مقطع
 نصف كوب
 16 س
 
 بزاليا خضراء مطبوخة
 نصف كوب
 67 س
 
 فلفل حلو مقطع
 نصف كوب
 12 س
 
 
 فلفل حار
 واحدة 30 جرام
 18 س
 
 بطاطا مشوية مع القشرة
 متوسطة 195 جرام
 220 س
 
 بطاطا مسلوقة بدون القشرة
 متوسطة 195 جرام
 162 س
 
 بطاطا مقلية أصابع
 10 أصابع 42 جرام
 158 س
 
 جرجير
 نصف كوب
 2 س
 
 قرع
 نصف كوب
 41 س
 
 فجل (رويد) أحمر
 10 حبات 40 جرام
 7 س
 
 سبانخ مقطعة
 نصف كوب
 6 س
 
 كوسة مقطعة و مطبوخة
 نصف كوب
 18 س
 
 بطاطا حلوة مهروسة
 نصف كوب
 111 س
 
 طماطم حمراء
 واحدة متوسطة
 26 س
 
 فول أخضر
 كوب واحد
 73 س
 
 شمندر
 كوب واحد
 46 س
 
 كرنب
 كوب واحد
 73 س
 
 كزبرة
 رزمة واحدة
 97 س
 
 ثوم
 5 قطع ثوم مقشرة حجم متوسط
 7 س
 
 ورق عنب
 كوب واحد
 146 س
 
 نعناع
 رزمة متوسطة الحجم
 84 س
 
 زيتون أسود
 10 حبات متوسطة
 95 س
 
 زيتون أخضر
 10 حبات متوسطة
 66 س
 
 بقدونس
 كوب واحد مفروم
 34 س
 بقدونس
 رزمة متوسطة الحجم
 25 س
 
 فجل أبيض (رويد)
 رزمة متوسطة الحجم
 58 س
 
 سبانخ
 كوب سبانخ مقطعة
 14 س
 
 كوسة
 كوب واحد مقطعة
 31 س
 
 كوسة
 واحدة متوسطة الحجم
 40 س
 
 بقلة
 100 جرام
 32 س
 
 عدد السعرات الحرارية في الفواكه
 
 تفاح
 واحدة متوسطة 140 جرام
 81 س
 
 مشمش
 واحدة متوسطة 30 جرام
 17 س
 
 موز
 متوسط 100 جرام
 105 س
 
 تين
 واحدة 40 جرام
 37 س
 
 جريب فروت
 نصف واحدة متوسطة 110 جرام
 38 س
 
 كرز
 10 حبات
 49 س
 
 أفوكادو
 نصف حبة متوسطة الحجم
 162 س
 
 عنب
 نصف كوب
 53 س
 
 جوافة
 واحدة متوسطة 85 جرام
 45 س
 
 كيوي
 واحدة متوسطة 76 جرام
 46 س
 
 مانجا
 نصف حبة 85 جرام
 68 س
 
 برتقال
 واحدة 110 جرام
 62 س
 
 بابايا
 متوسطة
 117 س
 
 خوخ
 واحدة متوسطة 85 جرام
 37 س
 
 كمثرى
 متوسطة 170 جرام
 98 س
 
 أناناس
 شريحة 82 جرام
 42 س
 
 أنجاص
 واحدة متوسطة 60 جرام
 36 س
 
 رمان
 متوسطة 150 جرام
 110 س
 
 نكتارين
 متوسطة 142 جرام
 67 س
 
 بطيخ (رقي)
 قطعة 100 جرام
 26 س
 
 بطيخ (شمام)
 قطعة 100 جرام
 33 س
 
 فراولة
 نصف كوب
 23 س
 
 أفندي
 واحدة متوسطة 85 جرام
 37 س
 
 توت
 كوب واحد
 122 س
 
 بلح (رطب)
 10 حبات
 150 س
 
 أكدنيا
 100 جرام
 49 س
 
 برقوق (كوجة)
 100 جرام
 52 س
 
 ليمون
 واحدة 60 جرام
 17 س
 
 توت أسود
 كوب واحد
 117 س
 
 نبق (كنار)
 30 ثمرة
 9 س
 
 سفرجل
 ثمرة متوسطة الحجم
 60 س
 
 تمر هندي (صبار)
 نصف كوب
 82 س
 
 **الــفـــواكــه الــمُــعــلــبـــة **
 
 مشمش معلب مع ماء و سكر
 نصف كوب
 111 س
 
 سلطة الفواكه (مع شراب السكر الغليظ)
 نصف كوب
 94 س
 
 كرز معلب (مع شراب السكر الغليظ)
 نصف كوب
 107 س
 
 خوخ معلب مع ماء و سكر
 نصف كوب
 95 س
 
 كمثرى معلبة مع ماء و سكر
 نصف كوب
 94 س
 
 أناناس معلب مع ماء و سكر
 نصف كوب
 100 س
 
 **الــفـــواكـــه الــمُــجــفــفـة**
 
 تمر
 حبة واحدة
 26 س
 
 تين مجفف
 100 جرام
 288 س
 
 كشمش (زبيب)
 نصف كوب
 109 س
 
 أنجاص مجفف
 نصف كوب
 113 س
 
 مشمش مجفف
 نصف كوب
 169 س
 
 جـــدول الــســعــرات الــحــراريــة للــزيــــوت و الــدهــــون
 
 مارجرين
 ملعقة طعام واحدة
 105 س
 
 زيت زيتون
 ملعقة طعام واحدة
 120 س
 
 زيت عباد الشمس
 ملعقة طعام واحدة
 120 س
 
 دهن غنم
 ملعقة طعام واحدة
 114 س
 
 زيت نباتي
 ملعقة طعام واحدة
 126 س
 
 دهن بقري
 ملعقة طعام واحدة
 125 س
 
 الزبدة
 ملعقة شاي
 36 س
 
 زيت الذرة
 ملعقة طعام واحدة
 120 س
 
 جـــدول الــســعــرات الــحــراريــة للــمــشـــروبــات و الـــعـــصـــائـــر
 
 عصير تفاح معلب
 نصف كوب
 60 س
 
 عصير مشمش معلب
 نصف كوب
 72 س
 
 عصير عنب معلب
 نصف كوب
 78 س
 
 عصير برتقال طازج
 نصف كوب
 59
 
 عصير برتقال معلب
 نصف كوب
 52 س
 
 عصير جريب فروت محلى معلب
 نصف كوب
 58 س
 
 عصير جريب فروت غير محلى معلب
 نصف كوب
 47 س
 
 عصير خوخ معلب
 نصف كوب
 67 س
 
 عصير أناناس معلب
 نصف كوب
 70 س
 
 عصير طماطم معلب
 نصف كوب
 21 س
 
 عصير جزر معلب
 نصف كوب
 49 س
 
 عصير جوافة
 كوب واحد
 175 س
 
 عصير مانجو
 كوب واحد
 110 س
 
 شراب الفيمتو
 كوب واحد
 165 س
 
 قهوة نسكافيه بدون سكر
 ملعقة شاي
 5 س
 
 قهوة سريعة الذوبان بدون كافيين
 ملعقة شاي
 5 س
 
 الـــمـــشــــروبـــات الـــغــــازيــــة
 
 بيبسي كولا
 كوب واحد (240 مليليتر)
 100 س
 
 سفن أب
 كوب واحد (240 مليليتر)
 90 س
 
 سبرايت
 كوب واحد (240 مليليتر)
 96 س
 
 فانتا
 كوب واحد (240 مليليتر)
 119 س
 
 كوكا كولا
 كوب واحد (240 مليليتر)
 97 س
 
 مشروب العنب الغازي
 كوب واحد (240 مليليتر)
 107 س
 
 
 جـــدول الــســعــرات لـلـــحــلـــيـــب و مُــشـــتــقـــاته
 
 حليب كامل الدسم
 1 كوب
 150
 
 حليب قليل الدسم 1%
 1 كوب
 102
 
 حليب قليل الدسم 2%
 1 كوب
 121
 
 حليب خالي الدسم
 1 كوب
 86
 
 حليب البقر
 1 كوب
 157
 
 حليب الغنم
 1 كوب
 264
 
 حليب الماعز
 1 كوب
 168
 
 حليب مُكثف مُحلى (مُعلب)
 28 جرام
 123
 
 حليب مُبخر (كارنيشن) كامل الدسم
 نصف كوب
 169
 
 حليب مُبخر (كارنيشن) قليل الدسم
 نصف كوب
 110
 
 حليب مُبخر (كارنيشن) خالي الدسم
 نصف كوب
 99
 
 حليب مقشود خالي الدسم
 1 كوب
 86
 
 حليب بودر كامل الدسم
 نصف كوب
 635
 
 حليب بودر خالي الدسم
 نصف كوب
 435
 
 حليب بالشوكولاته كامل الدسم
 1 كوب
 208
 
 حليب بالشوكولاته قليل الدسم 1%
 1 كوب
 158
 
 حليب بالشوكولاته قليل الدسم 2%
 1 كوب
 179
 
 حليب بالفراولة
 1 كوب
 244
 
 جبنة شيدر شرائح
 شريحة 28 جرام
 114
 
 جبنة شيدر مبشور
 ملعقتين أكل
 57
 
 جبنة كوتاج مضاف لها القشدة
 نصف كوب
 117
 
 جبنة كوتاج قليلة الدسم 1%
 نصف كوب
 86
 
 جبنة كوتاج قليلة الدسم 2%
 نصف كوب
 101
 
 جبنة فيتا
 28 جرام
 75
 
 جبنة فونيتا
 28 جرام
 110
 
 جبنة جودا
 28 جرام
 101
 
 جبنة موزاريلا
 28 جرام
 80
 
 جبنة رومانو
 28 جرام
 110
 
 جبنة كرافت (كاسات)
 28 جرام
 80
 
 جبنة إيدام
 28 جرام
 98
 
 جبنة زرقاء
 28 جرام
 104
 
 جبنة الهافارتي
 28 جرام
 116
 
 جبنة باسكربوني
 28 جرام
 128
 
 جبنة ريكوتا (من حليب كامل الدسم)
 نصف كوب
 216
 
 جبنة ريكوتا (من حليب مقشود جزئيا)
 نصف كوب
 171
 
 جبنة بارميزان
 28 جرام
 130
 
 جبنة كممبرت
 28 جرام
 86
 
 جبنة قريش
 100 جرام
 99
 
 جبنة عكاوي
 100 جرام
 289
 
 جبنة قشقوان
 100 جرام
 404
 
 جبن بلغاري أبيض
 100 جرام
 321
 
 جبن حلوم
 100 جرام
 363
 
 قشطة مُركزة
 1 ملعقة طعام
 52
 
 قشطة مُتوسطة
 1 ملعقة طعام
 37
 
 قشطة خفيفة
 1 ملعقة طعام
 29
 
 كريمة خفيفة مخفوقة
 1 ملعقة طعام
 44
 
 روب (زبادي) كامل الدسم
 1 كوب
 141
 
 روب (زبادي) خالي الدسم
 1 كوب
 114
 
 لبنة
 155 جرام
 105
 
 لبن خاثر
 1 كوب
 99
 
 بوظة فانيلا 10% دسم
 نصف كوب
 135
 
 آيــس كــريــم بــاســكــن روبــنــز
 
 فانيلا
 كرة واحدة
 240
 
 كاكاو
 كرة واحدة
 280
 
 فراولة
 كرة واحدة
 220
 
 جـــدول الــســعــرات الــحــراريــة للــحــوم والــدواجـــن
 
 فخذ دجاج مشوي بدون جلد
 85 جرام
 167 س
 
 فخذ دجاج مشوي مع جلد
 85 جرام
 223 س
 
 صدر دجاج مشوي بدون جلد
 نصف صدر
 142 س
 
 صدر دجاج مشوي مع جلد
 نصف صدر
 193 س
 
 صدر دجاج مقلي بدون جلد
 نصف صدر
 161 س
 
 كتف لحم غنم مطبوخ مع دهن
 63 جرام
 220 س
 
 كتف لحم غنم مطبوخ بدون دهن
 48 جرام
 135 س
 
 فخذ لحم غنم محمر مع دهن
 85 جرام
 205 س
 
 فخذ لحم غنم محمر بدون دهن
 73 جرام
 140س
 
 ضلع مقطع لحم غنم مشوي بدون دهن
 85 جرام
 200 س
 
 ضلع مقطع لحم غنم مشوي مع دهن
 85 جرام
 307
 
 لحم بقر مطبوخ - صدر
 85 جرام
 189 س
 
 كتف لحم بقر بدون دهن
 85 جرام
 183 س
 
 لحم بقر مفروم مطبوخ
 85 جرام
 245 س
 
 شاورما (لحم صافي)
 85 جرام
 317 س
 
 ستيك لحم بقر بدون دهن
 85 جرام
 174 س
 
 كباب
 85 جرام
 226 س
 
 كبة محشية
 85 جرام
 281 س
 
 ريش بدون دهن
 85 جرام
 182 س
 
 
 **الأسماك**
 
 سمك مشوي
 85 جرام
 136
 
 سمك أصابع بالبقسماط
 3 أصابع (85 جرام)
 228
 
 ربيان مقلي بالبقسماط
 85 جرام
 206
 
 روبيان مسلوق
 100 جرام
 113
 
 أصابع السمك (مثلجة)
 100 جرام
 170
 
 الزبيدي
 100 جرام
 130
 
 هامور
 100 جرام
 107
 
 
 الــســعــرات الــحــراريــة للــحـــوم اللانــشــيــون و الـــســجـــق
 
 لحم بقر
 42 جرام تقريباً
 142
 
 بسطرمة - ديك رومي
 28 جرام
 40
 
 
 سلامي - ديك رومي
 28 جرام
 56 س
 
 سلامي - لحم بقر
 28 جرام
 72 س
 
 مارتديلا - لحم بقر
 28 جرام
 47 س
 
 ديك رومي سجق
 28 جرام
 57 س
 
 لحم بقر سجق
 28 جرام
 88 س
 
 
 لحم ديك رومي
 42 جرام
 102 س
 
 لحم دجاج مارتديلا
 42 جرام
 116 س
 
 
 
 بيض مسلوق سلق كامل
 1 كبيرة
 79 س
 
 
 بيض مقلي
 1 كبيرة
 91 س
 
 
 أومليت
 1 كبيرة
 92 س
 
 
 أومليت مع جبنة و خضار
 113 جرام
 252س
 
 جـــدول الــســعــرات الــحــراريــة للحلويات
 
 
 فطيرة تفاح
 قطعة 158 جرام
 405 س
 
 
 
 شيكولاتة ماركة كيت كات
 اصبعين (32 جرام)
 162
 
 
 شيكولاتة ماركة مارس
 واحدة (48 جرام)
 230
 
 
 
 شيكولاتة بالحليب
 28 جرام
 151
 
 
 
 شيكولاتة ماركة ملكي وي
 واحدة (60جرام)
 260
 
 
 
 شيكولاتة سنيكرز
 واحدة (57 جرام)
 270
 
 
 
 شيكولاتة نستلة كرانش
 اصبع واحد (42 جرام)
 230
 
 
 
 شيكولاتة تويكس
 واحدة (49 جرام)
 120
 
 
 شيكولاتة باونتي
 قطعة (100 جرام)
 473
 
 
 
 مربى (جميع الأنواع)
 ملعقة أكل
 52
 
 
 علكة اكسترا
 قطعة واحدة
 8
 
 علكة دانتين عادي
 قطعة واحدة
 6
 
 
 
 سكر أسمر
 ملعقة شاي
 11س
 
 
 
 سكر أبيض
 ملعقة شاي
 20 س
 
 
 
 كنافة بالجبن
 قطعة واحدة (75 جرام)
 267 س
 
 
 
 كنافة بالقشطة
 قطعة واحدة (75 جرام)
 259 س
 
 
 
 
 بقلاوة بالفستق
 قطعة واحدة (35 جرام)
 178 س
 
 
 
 كليجة بالتمر
 قطعة واحدة (35 جرام)
 137 س
 
 **أطعمة متفرقة**
 
 مايونيز
 ملعقة أكل
 99 س
 
 
 
 طحينة
 ملعقة أكل
 104
 
 
 
 حلاوة طحينية
 100 جرام
 516
 
 
 
 لب التمر الهندي
 100 جرام
 283
 
 
 خل
 100 جرام
 4
 
 
 
 دبس
 100 جرام
 293
 
 
 
 
 كاتشب
 ملعقة أكل
 16
 
 
 
 ماستردا
 100 جرام
 139
 
 
 
 
 صلصة الباربكيو
 100 جرام
 75
 
 
 
 صلصة الكاري
 100 جرام
 78
 
 
 
 صلصة الصويا
 100 جرام
 64
 
 
 
 
 معجون الطماطم
 نصف كوب
 110
 
 
 
 فلافل
 حبة وحدة (15 جرام)
 30
 
 
 
 سلطة بطاطا
 نصف كوب
 179
 
 
 
 سلطة تونا
 نصف كوب
 192
 
  
 فتوش
 100 جرام
 125
 
 
 
 
 تبولة
 100 جرام
 108
 
 
 
 خيار باللبن
 100 جرام
 37
 
 
 
 
 سلطة الأوراق الخضراء المختلفة
 100 جرام
 20
 
 
 
 بابا غنوج
 100 جرام
 106
 
 
 
 زيتون أخضر
 حبة واحدة كبيرة
 5 س
 
 
 عدد السعرات الحرارية للوجبات السريعة
 
 الـــــبــيـــتــــزا الـــرقـــيـــقـــة
 
 السعرات الحرارية لشريحة بيتزا وسط
 
 
 بيتزا الجبنة
 223
 
 بيتزا اللحم
 231
 
 بيتزا البابروني
 230
 
 بيتزا سوبريم
 262
 
 بيتزا سوبر سوبريم
 253
 
 الـــــبــيـــتــــزا الـــســـمـــيـــكــة
 
 السعرات الحرارية لشريحة بيتزا وسط ..
 
 بيتزا الجبنة
 279
 
 بيتزا اللحم
 288
 
 بيتزا البابروني
 280
 
 بيتزا سوبريم
 315
 
 بيتزا سوبر سوبريم
 302
 
 
 برجر كنج:
 ' ' ' ' ' ' ''
 قطع الدجاج 236 كالوري
 قطع السمك 267 كالوري
 هامبرغر ووبر حجم كبير 628 كالوري
 هامبرغر ووبر حجم صغير 322 كالوري
 هامبرغر عادي 275 كالوري
 بطاطا مقلية حجم عادي 227 كالوري
 بصل مقلي 274 كالوري
 
 
 هارديز:
 ' ' ' ' ' '
 هامبرغر ووبر حجم كبير 500 كالوري
 هامبرغر مع الجبنه 320 كالوري
 هامبرغر دجاج 370 كالوري
 هامبرغر سمك 500 كالوري
 بطاطا مقلية حجم عادي 230 كالوري
 
 
 ماكدونالدز:
 ' ' ' ' ' ' ' '
 هامبرغر بيج ماك 560 كالوري
 هامبرغر بالجبن 310 كالوري
 قطع الدجاج نجتس 290 كالوري
 هامبرغر دجاج 490 كالوري
 هامبرغر سمك 440 كالوري
 بطاطا مقلية حجم وسط 320 كالوري
 
 
 
 دجاج كنتاكي:
 ' ' ' ' ' ' ' ' '
 صدر دجاج كنتاكي 283 كالوري
 فخذ دجاج كنتاكي 294 كالوري
 جوانح كنتاكي قطعة واحده 178 كالوري
 سلطة الملفوف بالمايونيز 119كالوري